نشر موقع “ليزا” الروسي تقريرا تحدث فيه عن مواجهة البعض صعوبة في النوم بسبب التفكير أو الضغط المستمر، مما يدفعهم للبحث عن حيل تساعد على القضاء على الأرق وتسريع عملية الغفوة.
وقال الموقع في تقريره الذي ترجمته “عربي21″، إن النظر إلى شاشة الهاتف المحمول أو الكمبيوتر، فضلا عن النوم في حالة مزاجية سيئة وبرأس مليء بالعديد من الأفكار، من الأخطاء الأكثر شيوعا والتي تحول دون التمتع بقسط وفير من النوم
وأضاف الموقع أنه في البداية، ينبغي إعداد النفس للنوم عن طريق ممارسة التأمل مع التنفس، على غرار الجلوس على السرير وتشغيل موسيقى هادئة والتنفس بعمق. إلى جانب ذلك، يمكن أخذ حمام واستخدام العلاج العطري.
كيف تغفو في عشر ثوان؟
في الحقيقة، لا توجد تعاويذ سحرية تسرع عملية الغفوة في عشر ثوان، لكن هناك ممارسة يمكنها المساعدة في ذلك. في الواقع، تستغرق الممارسة بأكملها 120 ثانية، لكن آخر عشر ثوان لها بالضبط هو الوقت الذي ينام فيه معظم الناس. استخدمت هذه الطريقة لأول مرة في مدرسة طيران أمريكية لمساعدة الطيارين على النوم بسرعة، علما وأن إتقانها استغرق حوالي 6 أسابيع، غير أنها أثمرت في النهاية.
وتشتمل خطوات هذه العملية على رخي الوجه بالكامل، بما في ذلك عضلات الفم، ثم رخي الكتفين وإطلاق اليدين بشكل عشوائي والزفير أثناء ارتخاء الصدر، ثم تصفية الذهن من خلال تخيل مشهد لطيف ومهدئ لمدة عشر ثوان. وفي حال لم تستطع تخيل مشهد مريح، كرر عبارة “لا تفكر” لمدة عشر ثوان.
كيف تغفو في دقيقة واحدة؟
أسلوب التنفس 4 ـ 7 ـ 8
افتح فمك قليلا وحاول الزفير عبر الفم مصدرا صفيرا خفيفا، ثم أطبق شفتيك وتنفس عبر الأنف بينما تعد إلى أربعة. احبس الأنفاس لمدة سبع ثوان ثم أخرج الهواء مصدرا صفيرا خفيفا.
اتباع طريقة استرخاء العضلات التدريجي
يمكنك التخلص من التوتر عن طريق إرخاء العضلات، مما يؤدي إلى تهدئة الجسم. حاول الاستلقاء ورفع الحاجبين لأعلى مستوى ممكن لمدة خمس ثوان، مع شد عضلات الجبهة. بعد ذلك ارخ هذه العضلات وانتظر لمدة عشر ثوان. يمكنك أيضا إمالة الرأس للخلف قليلا حتى تتمكن من النظر إلى السقف وحافظ على هذه الوضعية لخمس ثوان. بشكل عام، أثناء تنفيذ التقنية، من المهم التركيز على شعور الجسم، أي مدى ثقله عند شد العضلات، ومدى الراحة والخفة عند الاسترخاء.
كيف تغفو في دقيقتين؟
ذكر الموقع أن محاولة النوم تتحول إلى عذاب أحيانا، وتزيد العملية نفسها دون وعي من مستوى القلق. لذلك، قد يساعد تخيل التواجد في مكان هادئ ومريح مثل غابة أو شلال أو شاطئ بحر على الاسترخاء والنوم. بناء على ذلك، حاول تخيل إحساس التواجد في تلك الأماكن، مثل محاولة سماع صوت الماء وشم رائحة العشب في الصباح. سيساعدك ذلك على تشتيت الذهن وتهدئته، وبالتالي النوم بشكل أسرع.
إلى جانب ذلك، تساعد بعض النقاط في الجسم على تخفيف الأرق. فعلى سبيل المثال، يعمل الضغط بلطف في حركة دائرية لمدة دقيقتين على المعصم الأيسر على مستوى الإصبع الصغير، وتكرار نفس التقنية مع اليد الأخرى، على تخفيف التوتر. علاوة على ذلك، ينصح بوضع الأصابع خلف قاعدة الجمجمة، بحيث تلامس نقطة التقاء العنق والرأس وتدليك هذه المنطقة بحركة دائرية، مع محاولة التنفس بعمق وهدوء، من أجل تخفيف التوتر وتسريع عملية الغفوة.
ماذا يمكنك أن تفعل قبل الذهاب إلى السرير لجعل النوم أسهل؟
أورد الموقع أنه من أجل تسريع عملية الغفوة، ينبغي الاستعانة ببعض الحيل، بما في ذلك ترك جميع الأجهزة الإلكترونية وفتح النافذة لتبريد الغرفة وتجديد الهواء، فضلا عن ارتداء جوارب وممارسة اليوغا وتناول العشاء قبل ثلاث ساعات من الخلود إلى النوم، إلى جانب شراء ستائر التعتيم وسدادات الأذن، والاستماع إلى موسيقى هادئة.
