يعتبر فيتامين “د” من الفيتامينات الهـامة للحصول على عظام صحية، ونحصل على معظمه عن طريق التعرض لأشعة الشمس، ومن المهم معرفة كيف يمكنك الحصول على ما يحتاجه جسمك دون التعرض لأي أضرار من الممكن أن تتسبب بهـا أشعة الشمس.
جميعنا نحتاج إلى فيتامين د من أجل امتصاص الكالسيوم والفسفور من الأطعمة التي نتناولها، حيث تعتبر هذه المعادن من الأشياء الهـامة للحصول على عظام صحية.
ويعرف افتقار فيتامين د بنقص فيتامين د الذي من الممكن أن يتسبب في حصولك على عظام لينة وضعيفة تؤدي إلى حدوث تشوهـات بالعظام، فعلى سبيل المثال نجد أن الأطفال الذين يعانون من نقص بفيتامين د معرضين للإصابة بالشلل أما البالغين فمن الممكن أن يؤدي هـذا النقص إلى لين العظام الذي يتسبب في آلام العظام و ليونتها.
كيف تستطيع أجسادنا الحصول على فيتامين د؟
تقوم أجسادنا بتكوين أغلب فيتامين د عن طريق التعرض المباشر لأشعة الشمس، كما أننا يمكننا الحصول عليه من بعض الأطعمة مثل البيض واللحم والأسماك الزيتية مثل السالمون والماكاريل والسردين.
يتم إضافة فيتامين د لكافة أنواع ألبان الرضع بالإضافة إلى بعض حبوب الإفطار ومنتجات الصويا والمنتجات الجافة والألبان المجففة والحبوب الدهـنية.
ما هى عدد الساعات المفترض أن يقضيها في الشمس؟
لا يوجد عدد محدد من الساعات يلتزم به كل الأشخاص، لأن الوقت الذي تحتاجه بشرتك إلى أن تمضيته تحت أشعة الشمس للحصول على فيتامين د يتوقف على عوامل عديدة بما فيهم نوع بشرتك، ويعتمد ذلك على مدى اسمرار بشرتك أو الوقت الذي تستطيع تمضيته دون التعرض لحروق الشمس، كما أن لفصول السنة وساعات اليوم نفسها تأثيرا على ذلك.
بإختصار يمكننا القول بأن التعرض اليومي لأشعة الشمس بدون أي حاجة خلال فصل الصيف (من أبريل إلى أكتوبر) كافٍ لصنع فيتامين د، وتشير الأدلة إلى أن أفضل وقت تحصل فيه على فيتامين د هي الفترة فيما بين الساعة الحادية عشر صباحاً إلى الثالثة عصراً.
ونعني بوقت قصير تحت أشعة الشمس تمضية بضع دقائق فقط، حيث تشير الأدلة إلى أن قضاء ما بين 10 دقائق إلى 15 دقيقة تحت أشعة الشمس تعتبر كافية لأغلب الأشخاص أصحاب البشرة الخفيفة، ويعتبر هذا الوقت أقل من اللازم لتبدأ بشرتك بالاحمرار أو الاحتراق.
وكلما تعرض أكبر جزء من جسدك لأشعة الشمس كانت فرصة تكوين جسدك لفيتامين د قبل الاحتراق أكبر، أما أولئك الأشخاص أصحاب البشرة الغامقة فيكونون بحاجة إلى قضاء وقت أطول للحصول على الكمية نفسها من فيتامين د.
وكلما جلست لوقت أطول تحت أشعة الشمس بدون واقٍ للشمس كلما ارتفعت فرصة إصابتك بسرطان الجلد؛ لذا تذكر دائما أن تقوم بتغطية جسدك أو حمايته قبل أن يتحول لون جلدك إلى الأحمر أو يحترق، واحرص على أن تكون مغطى في أغلب الأوقات التي يكون فيهـا جسدك معرضاً للشمس واستخدم واقيا للشمس مدعما بعامل حماية من الشمس لا يقل عن 15.
من هـم المعرضين لخطر نقص فيتامين د؟
هـناك بعض الأشخاص المعرضين للأخطار الناتجة عن نقص فيتامين د، لذا ينصحهم قسم الصحة بالحصول على الإمدادات اللازمة من فيتامين د، وهذه المجموعات هي:
جميع النساء الحوامل واللواتي تعتمدن على الرضاعة الطبيعية.
جميع الرضع والأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهـم بين 6 أشهـر إلى 5 سنوات (إلا إذا كانوا يحصلون على أكثر من 550 مل من حليب الأطفال يومياً).
كبار السن الذين يبلغون من العمر 65 سنة أو أكثر.
الأشخاص الذين لا يتعرضون كثيرا لأشعة الشمس، مثل أولئك الذين يقومون بتغطية جلدهـم أو الذين يقضون فترات طويلة بالجلوس داخل المنزل.
كما أن أصحاب البشرة الداكنة من سكان إفريقا والإفريقيين من أصل كاريبي أو سكان آسيا الجنوبية يكونون معرضين لخطر نقص فيتامين د، وذلك لأن حصولهم على فيتامين د يستغرق وقتا أطول من أصحاب البشرة الفاتحة.
يجب أن تحصل المرأة الحامل والتي تعتمد على الرضاعة الطبيعية على فيتامين د، وذلك لتكون على ثقة من حصولها على احتياجها من فيتامين د ومن حصول طفلها على مخزون كافٍ من فيتامين د خاصة بعد الولادة للأشهـر الأولى من حياتهم، وباستطاعة المرأة الحامل والأطفال الذين تقل أعمارهم عن أربع سنوات المؤهلين للبدء في جدول صحي ـ الحصول على المكملات التي تحتوي على فيتامين د.
هل بإمكانك الحصول على الكثير من فيتامين د؟
ينصح الأشخاص الذين يتناولون المكملات الغذائية بعدم الحصول على أكثر من 25 ميكروجرام من فيتامين د، لأن الحصول على كمية أكبر من هـذه الكمية قد يكون ضاراً وذلك وفقاً لما أورده فريق خبراء الفيتامينات والمعادن في المملكة المتحدة البريطانية. وعادة ما يشار إلى كمية فيتامين د المتضمنة في المكملات الغذائية بالوحدة الدولية (IU) والتي تساوي 1 غرام من فيتامين د.
في العادة لا يستطيع جسدك الحصول على ما يكفي من فيتامين د عن طريق التعرض لأشعة الشمس، ولكن احرص دائماً على أن تحمي جلدك بتغطيته من أشعة الشمس قبل التعرض للحروق أو للاحمرار.
المصدر ـ موقع حميتي
