أصبح نقص الحديد أمرا شائعا اليوم، وهو ما يؤدي تباعا إلى الإصابة بمرض فقر الدم، نظرا لأن الدم في هذه الحالة لا يحتوي على ما يكفي من كريات الدم الحمراء السليمة.
ويمكن لبعض العوامل -مثل فقدان الدم، وعدم القدرة على امتصاص الحديد، والحمل أو عدم وجود هذا النوع من المغذيات بالأغذية الخاصة بنا- أن تسبب عجزا ترافقه أعراض مثل التعب الشديد والضعف وألم في الصدر أو صعوبة في التنفس، فضلا عن تورم في اللسان والدوار.
والحل الأكثر فعالية لتجاوز هذه الحالة يكمن في التغذية، ووفقا لعيادة مايو الأميركية “يمتص الجسم الحديد من اللحم أكثر من أي مصدر آخر. وبالتالي، إذا كنت ممن لا يفضلون أكل اللحوم، فربما تحتاج إلى زيادة كمية الخضار الغنية بالحديد لتمكين الجسم من امتصاص نفس كمية الحديد الموجودة في اللحوم”.
وعلى ضوء ذلك، يتعين على بعض المرضى اتخاذ كافة الاحتياطات وإيلاء عناية فائقة بأنفسهم لتجنب هذا النقص، خاصة النباتيين والأطفال والرضع والنساء اللاتي يفقدن كثيرا من الدم أثناء فترة الحيض، كما هو الشأن بالنسبة للمتبرعين بالدم بشكل متكرر، بحسب تقرير للكاتبة فيرونيكا مويخو نشرته صحيفة “كونفدنسيال” الإسبانية.
ولسائل أن يستفسر: ما هي الأطعمة التي يجب أن نضيفها إلى نظامنا الغذائي للحد من نقص الحديد؟
الفول السوداني
يوفر كل 100 غرام من الفول السوداني حوالي 2.1 ملليغرام من الحديد. وبالتالي، فإن مجرد حفنة واحدة من الفول السوداني قادرة على توفير كميات هامة من الحديد والألياف وفيتامين ب مما يساعد على تحسين المزاج.
العدس
يعرف العدس أيضا بمساهمته الكبيرة في مدّ الجسم بالحديد. وعلى الرغم من كونه من أصل نباتي، يجب أن يكون مصحوبا بالأغذية الغنية بفيتامين سي. كما تعد الألياف الغذائية أحد العناصر الغذائية الأساسية الموجودة فيه.
وعموما، يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ حوالي 63% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. ومقارنة مع اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك، يحتوي هذا النوع من البقوليات على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول.
طحالب سبيرولينا
توصي الأمم المتحدة بهذا المكمل الغذائي الخارق لمكافحة فقر الدم وسوء التغذية بفضل كمية الحديد المثيرة للاهتمام التي يوفرها للجسم، فهي تساهم بحوالي 66.38 ملليغراما من الحديد لكل 100 غرام في المتوسط.
وبالطبع، من المهم تناولها بكميات صغيرة، أي من ثلاثة إلى أربعة غرامات موزعة بين الوجبات الرئيسية، وذلك تجنبا لحدوث آثار جانبية مثل العطش والإمساك والحمى الخفيفة أو الدوار.
الخضراوات الورقية
يعتبر السلق والسبانخ والكرنب أو الخس من أكثر الخضراوات الورقية التي تحتوي على الحديد، كما أنها غنية بالكاروتينات وحمض الفوليك وفيتامين سي، على الرغم من أنها تفقد جزءا هاما منها عند طهيها، لذلك يستحسن استهلاكها نيئة مع السلطات.
المصدر: الجزيرة نت
