يمكن تعريف الوزن المثالي بأنه الوزن اللازم للشخص ليتمتع بحياة صحية.
ويعتمد الوزن المثالي بشكل أساسي على طول الشخص ولكن يختلف بناءً على متغيرات عدة، منها الجنس، العمر، البناء الجسدي والكتلة العضلية.
أهمية معرفة الوزن المثالي
إن معرفة الوزن المثالي يساعدك في نواحي مختلفة عند القيام بحمية غذائية، كالتالي:
يساعدك على وضع أهداف واقعية لخسارة الوزن.
يٌزيل عنك أوهام خسارة الوزن عندما لا يكون هناك داعٍ لذلك.
يعطيك خط الأساس لاستخدامه عند بناء العضلات.
يساعدك على المحافظة على وزن صحي مناسب لطولك.
يعطيك هدفا لتسعى إليه في حال كنت فوق أو تحت الوزن المناسب.
لا يعتبر مخطط نسبة الطول والوزن مؤشر دقيق جداً، خاصة للأطفال والمراهقين، ولكن يمكن استخدامه بسهولة.
مؤشر كتلة الجسم
يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم الخاصة بك عن طريق قسمة وزنك بالكيلوجرام على مربع طولك بالسنتيميتر ثم ضرب الناتج ب 10000.
هو مقياس للوزن بالنسبة إلى الطول، حيث يتم تقسيم فئات الأوزان إلى:
الأشخاص تحت 18.5 على مؤشر كتلة الجسم يعانون من نقص في الوزن.
الأشخاص ما بين 18.5 – 24.9 يمتلكون وزن مثالي.
الأشخاص ما بين 25 – 29.9 يعانون من زيادة الوزن.
الأشخاص ما بين 30 – 34.9 يعانون من الفئة الأولى من السمنة.
الأشخاص ما بين 35 – 39.9 يعانون من الفئة الثانية من السمنة.
الأشخاص فوق 40 يعانون من الفئة الثالثة من السمنة.
لكن تعتبر طريقة مؤشر كتلة الجسم طريقة قياس بسيطة جدا، ولا تأخذ بعين الاعتبار قياسات الخصر والصدر والوركين للشخص، ولا كتلة العظام لذلك من الممكن أن تعطي تقديرات خاطئة عن وزن الشخص، لذلك تعتبر طريقة تقريبية بسيطة تستخدم للتمييز بين الفئات المختلفة، ولكن يجب ألا يتم استخدامها للأفراد في الرعاية الصحية.
نسبة الخصر للوركين (Waist-hip ratio)
هي نسبة محيط الخصر إلى محيط الوركين
يتم حسابها عن طريق قسمة أصغر محيط للخصر والذي يقاس عادة من فوق فتحة السرة بقليل على أكبر محيط للوركين
تعتبر هذه الطريقة معيارا أفضل من طريقة مؤشر كتلة الجسم لتحديد وزن الجسم المثالي، ومدى صحة الشخص.
لكن هذه الطريقة لا تقيس بدقة نسبة الدهون في الجسم، أو نسبة الدهون للعضلات.
نسبة الخصر للوركين للذكور
أقل من 0.9 لديهم خطر قليل للإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية.
ما بين 0.9 و 0.99 لديهم خطر متوسط للإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية.
1 أو أكثر لديهم خطر مرتفع للإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية.
نسبة الخصر للوركين للإناث
أقل من 0.8 لديهم خطر قليل للإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية.
ما بين 0.8 و 0.89 لديهم خطر متوسط للإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية.
0.9 أو أكثر لديهم خطر مرتفع للإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية.
نسبة الخصر للطول
تعتبر هذه الطريقة أفضل من طريقة مؤشر كتلة الجسم للتنبؤ بمخاطر أمراض القلب والسكري.
هي طريقة بسيطة الاستخدام تقترح أن إبقاء محيط الخصر أقل من نصف الطول يمكن أن يزيد من متوسط العمر
عليه فإن رجل أو امرأة بطول 170 سم عليهم إبقاء محيط خصرهم أقل من 85 سم
نسبة دهون الجسم (Body fat percentage)
هي وزن الدهون في الجسم مقسومة على وزن الجسم الكلي. وتقسم الدهون في الجسم إلى:
الدهون الأساسية: هي كمية الدهون التي نحتاجها للبقاء على الحياة، تحتاج الإناث كمية أكبر من الدهون (10-13 %) من الذكور (2-5 %) من كتلة الجسم الكلية.
الدهون المخزنة: تتكون من الدهون المتراكمة في الأنسجة الدهنية، والتي يتم استخدام بعضها لحماية أعضاء الجسم الداخلية.
يوصي المجلس الأمريكي للتمارين بالنسب التالية للدهون الكلية (دهون أساسية ومخزنة) في الجسم:
النسب للرياضيين: الذكر (6-13%)، الإناث (14-20%).
النسب لغير الرياضيين (يتمتعون بالرشاقة): الذكور (14-17%)، الإناث (21-24%).
النسب المقبولة: الذكور (18-25%)، الإناث (25-31%).
النسب للوزن الزائد: الذكور (26-37%)، الإناث (32-41%).
النسب للسمنة: الذكور (38% فأكثر)، الإناث (42% فأكثر).
يتم قياس نسبة الدهون في الجسم باستخدام أجهزة مختلفة:
جهاز الأشعة تحت الحمراء التفاعلي (near-infrared interactance)
جهاز قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (dual energy X-ray absorptiometry)
جهاز تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (bioelectrical impedance analysis)
حساب الوزن المثالي عند الأطفال
الطرق السابقة في تحديد الوزن المثالي تستخدم للبالغين، ولتحديد الوزن المثالي للأطفال تستخدم أحد الطرق التالية:
طريقة ماكلرين (McLaren method): تعتمد هذه الطريقة على استخدام مخطط بياني وضعه العالمان ماكلرين و ريد، والذي يقارن ما بين وزن الطفل وطوله وعمره، ويفترض أن نسبة الوزن للطول عند الأطفال ثابتة بناءا على العمر، وهي أكثر الطرق استخداما لتحديد الوزن المثالي للأطفال.
طريقة مور (Moore method): تستخدم نفس المخطط البياني في طريقة ماكلرين ولكن باستخدام فرضيات مختلفة.
المصدر: موقع الطبي
