هرم الأغذية المقاومة للالتهابات

الجسم البشري هو أحد معجزات الخالق العظيم، وهو يستجيب للكثير من المؤثرات الخارجية والداخلية بشكل مدهش، وإحدى صور هذه الاستجابة هي تعامل الخلايا مع المعتدين والغزاة، والذي يتم من خلال العديد من المواد الكيميائية التي تتواصل بها الخلايا لتتمكن من تحديد توقيت وطريقة المقاومة.

وهذه المقاومة تظهر على شكل التهاب؛ ومن مظاهره التورم واحمرار الجلد والألم، وهذه الأعراض مزعجة، ولكنها تمثل جزءا رئيسيا من عملية الشفاء.

لكن في بعض الأحيان قد يتجاوز الالتهاب حدوده ووظيفته ويصبح مزمنا، أو يؤثر على وظائف الأعضاء. وتمثل أمراض المناعة الذاتية نموذجا واضحا لهذه المشكلة، لكن الأمر لا يقتصر على هذه الأمراض؛ فهناك أدلة علمية على دور الالتهابات المزمنة في إحداث السرطان، خاصة سرطان القولون، وكذلك في أمراض السكري والربو الشعبي.

قد يلعب الغذاء دورا هاما في تنظيم أو تقليل عملية الالتهاب المزمنة، لكن الأدلة العلمية على قدرة نوع معين من الغذاء على مقاومة الالتهابات قد لا تكون ثابتة بشكل كبير، خاصة أن معظم الأبحاث التي أجريت في هذا المجال لم تتعد التجارب المعملية.

ولكن هذا لم يمنع بعض الباحثين من محاولة تصنيف هذه الأغذية طبقا لتأثيرها، ومنها تصنيف “هرم الأغذية المضادة للالتهابات” الذي وضعه الطبيب الأميركي أندرو ويل، فتعالوا نتعرف على الأغذية المدرجة في هذا الهرم ابتداء من قمته إلى القاعدة.

* الحلويات الصحية

وعلى رأسها الشكولاتة الداكنة والفواكه الجافة غير المحلاة وعصير الفاكهة، وتوفر الشكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70 من الكاكاو مصدرا جيدا لمضادات الأكسدة. ويفضل الاقتصاد في تناول هذه الأطعمة، حيث يمكن تناول كمية صغيرة من هذا النوع من الشكولاتة عدة مرات في الأسبوع.

​* المكملات الغذائية

تشمل هذه المكملات العديد من المعادن والفيتامينات التي تحتوي على مضادات التأكسد، مثل فيتامين ج وفيتامين هاء، وهذه المكملات يمكنها ملء الفجوة التي تحدث إذا لم تحصل عليها من الغذاء، لذا ينصح بتناولها يوميا ولكن بكميات مقننة.

* الشاي

خاصة الشاي الأخضر الذي يحتوي مضادات الأكسدة المعروفة باسم كاتيشين catechin التي تقلل معدل الالتهابات، وينصح باختيار الأنواع عالية الجودة من الشاي، وتعلّم كيفية صنعها بشكل صحيح من أجل أفضل طعم وفائدة، ويمكن تناول من 2-4 أكواب يوميا.

​* الأعشاب والتوابل الصحية

وتشمل الكركم، والكاري، والزنجبيل والثوم (المجفف والطازج)، والريحان، والقرفة، والروزماري وكذلك الزعتر، ويمكنك استخدام هذه العناصر بشكل كبير بإضافتها إلي الطعام، والكركم والزنجبيل يساعدان بوجه خاص على مقاومة الالتهابات.

* مصادر البروتين المختلفة

حاول الحصول على حصة مناسبة من هذه المصادر، وهذه الحصة يمكن الحصول عليها عبر تناول حوالي 30 جراما من الجبن، و300 جرام من اللبن، وبيضة واحدة، أو حوالي 100 جرام من الدجاج أو اللحم منزوع الجلد والدهون أسبوعيا. وبشكل عام حاول تقليل استهلاكك من المصادر الحيوانية، ويفضل استهلاك منتجات الألبان العضوية بشكل معتدل، ويستحسن الاعتماد على بعض أنواع الأجبان مثل الجبن السويسري والبرميزان.

​* الأطعمة المصنوعة من فول الصويا

هذه الأطعمة تحتوي على الايسوفلافون Isoflavones الذي يحمل بعض خواص مضادات الأكسدة، ويساعد في الحماية من السرطان، ويفضل الأطعمة التي تحتوي بالكامل على فول الصويا عن تلك التي تحتوي على بعض المكونات فقط منه.

* السمك والمحار

الرنجة والسردين والسلمون، كلها أنواع غنية بدهون أوميجا 3 التي تلعب دورا هاما في مقاومة الالتهابات، ويمكنك تناول من 240 إلى 1200 جرام أسبوعيا من السمك أو الأطعمة البحرية، وإذا لم تكن تحب تناول السمك، فيمكنك الحصول على هذه القيمة الغذائية عبر تناول 2-3 جرامات من زيت السمك يوميا.

​* الدهون الصحية

الدهون الصحية هي تلك الغنية بالدهون غير المشبعة أو أوميجا 3، وينصح باستخدام زيت الزيتون للطبخ، لاحتوائه على البوليفينول الذي يمثل نوعا من مضادات الأكسدة، والمصادر الصحية الأخري للدهون تشمل المكسرات (خاصة الجوز)، والأفوكادو، والبذور، بما في ذلك الطماطم الطازجة. وكذلك دهون أوميجا 3 التي تتواجد في الأسماك، وأطعمة فول الصويا، ويمكنك أيضا استخدام زيت عباد الشمس وزيت السمسم.

* الحبوب الكاملة

حاول الحصول على 3 إلى 5 مقادير يوميا (المقدار يعادل نصف كوب من الحبوب المطبوخة)، وتشمل الخيارات الأرز البني والبسمتي والشوفان والشعير، وهذه الحبوب يتم هضمها ببطء، وهو ما يمنع الارتفاع السريع في مستوى الجلوكوز في الدم، والذي قد يتسبب في حدوث الالتهابات.

* البقوليات

عليك الحصول على ما يعادل مقدارين يوميا (المقدار يساوي نصف كوب من البقوليات المطبوخة)، وتشمل الخيارات الفول والحمص والبازلاء والعدس، والفول مثلا غني بحمض الفوليك والبوتاسيوم والألياف. بالإضافة إلى ذلك، لا تتسبب هذه الأغذية في ارتفاع كبير في مستوى الجلوكوز في الدم، وبالطبع يمكنك تناول هذه الأغذية بأشكال مختلفة، ويتواجد في المطبخ العربي العديد من الخيارات لتناول هذه المجموعة من الأغذية.

​* الخضروات

اسع للحصول على 4 إلى 5 مقادير على الأقل يوميا (المقدار يعادل كوبين من السلطة الخضراء أو نصف كوب من الخضروات المطبوخة)، ومنها السبانخ، والقرنبيط، والملفوف، والجزر، والبنجر، والبصل والقرع؛ وتمثل كلها خيارات يمكن تناولها كالسلطة الخضراء، والخضروات غنية بالفلافونويد والكاروتين، وكلاهما يحتوي على خواص مضادات الأكسدة مما يساعد على منع الالتهابات، وقم بتنويع الألوان على مائدتك، وقم بتنويع صورة تناولها نيئة أو مطبوخة.

* الفواكه

عليك تناول 3 إلى 4 مقادير يوميا (المقدار يساوي قطعة ثمرة فاكهة متوسطة الحجم، أو نصف كوب من الفاكهة المقطعة، أو نصف كوب من الفاكهة الجافة)، والخيارات كثيرة ومتنوعة وتشمل التوت والفراولة والخوخ والبرتقال والجريب فروت والعنب والخوخ والرمان والعنب والكرز والتفاح والكمثرى، وكل هذه الأنواع من الفاكهة لا تتسبب في ارتفاع كبير في مستوى الجلوكوز في الدم بالمقارنة بالفاكهة الاستوائية.

تعتبر الفاكهة مصدرا ممتازا للفلافونويد والكاروتين، وينصح بتنويع الألوان كذلك من خلال اختيار فاكهة الموسم حينا أو من خلال تناول الفاكهة المجمدة حينا آخر.

​* الماء

تناول الماء على مدار اليوم، وليس من الضروري أن تشرب الماء في صورته النقية، إذ يمكنك تناول المشروبات التي تحتوي على كمية كبيرة من المياه مثل الشاي وعصير الفاكهة المخفف والمياه الفوارة على مدار اليوم، ويعتبر الماء ضروريا لكل الوظائف الحيوية في الجسم.

___

المصدر/ موقع صحتك.