يعد التفكير المفرط (Overthinking) من الأمور الشائعة للغاية التي يعاني منها الجميع من آن لآخر، وفي حين أن التفكير المفرط قد يكون أمرا طبيعيا، إلا أنه حين يكون زائدا عن اللازم وبشكل مستمر فإنه قد يتسبب في زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض النفسية، لذا تتناول هذه المقالة عددا من النصائح للتعامل مع التفكير المفرط، وإيقافه حين يكون زائداً عن اللازم.
* استراتيجيات للتعامل مع التفكير المفرط
1- اللجوء للمشتتات
يمكن بسهولة إيقاف التفكير الزائد عن اللازم ومنع استمراره عبر تشتيت العقل من خلال الانخراط في نشاط آخر، حيث ينصح باللجوء لممارسة نشاط محبب، مثل القراءة أو الرسم والتلوين أو ممارسة التمارين الرياضية أو الطبخ، فالقيام بذلك لمدة 30 دقيقة فقط يوماً بعد يوم قد يكون كافياً لمجابهة الأمر.
2- تذكر الأمور الإيجابية
من الطرق المجربة الأخرى اللجوء لتذكر الأمور الإيجابية عند التعرض لنوبة من التفكير المفرط، حيث ينصح باللجوء لدفتر الملاحظات، أو تطبيق تدوين الملاحظات بالهاتف للقيام بكتابة الأمور الإيجابية التي تم القيام بها خلال الأسابيع الماضية، ولا يشترط لتلك الأمور أن تكون نجاحات ضخمة أو إنجازات غير مسبوقة، إذ يجب التركيز على الأمور الإيجابية كافة مهما كانت بسيطة، حيث إن كتابة وتذكر تلك الأمور يساهمان في تحسين المزاج وزيادة المشاعر الإيجابية، ومن ثم التغلب على التفكير المفرط.
3- تمارين التنفس العميق
عند استمرار التفكير دون توقف ينصح بممارسة تمارين التنفس العميق ذات التأثير المجرب، وكل ما يتطلبه الأمر الجلوس بمكان هادئ بوضع مريح مع إراحة الرقبة والكتفين، ووضع إحدى اليدين على القلب والأخرى على البطن، ثم التنفس عبر الأنف فقط ببطء شديد مع التركيز على امتلاء الصدر بالهواء وحركة البطن، ويمكن لممارسة ذلك التمرين 3 مرات باليوم لمدة 5 دقائق، عند التعرض لتفكير مفرط، الحصول على أفضل نتيجة.
4- ممارسة التأمل
تعد تمارين التأمل المختلفة من أفضل الوسائل لتصفية الذهن من الأفكار المتكررة، حيث إن حالة التركيز التي يتم بلوغها عبر التأمل تلعب دوراً كبيراً في التخلص من القلق والضغوطات والتفكير الزائد عن اللازم، بجانب أن التأمل لا يتطلب تخصيص وقت كبير أو وسائل معقدة.
5- التركيز على الحاضر
بجانب التأمل يمكن القيام بالعديد من الأنشطة البسيطة للتركيز في اللحظة الحاضرة، ومن ثم تجنب الإفراط بالتفكير، حيث ينصح بالابتعاد عن الشاشات، مثل التلفاز والحاسوب والجوال، وتخصيص وقت للانخراط في ممارسة نشاط واحد بتركيز، كما ينصح بالتركيز أثناء تناول الطعام والاستمتاع بكل قضمة وبنكهة الطعام ومذاقه، كما يوصى أيضا بقضاء وقت بالخارج عبر السير أو التنزه.
6- مساعدة الآخرين
إن القيام بمساعدة الآخرين ولو من خلال أفعال بسيطة قد يكون له أثر بالغ على الإفراط بالتفكير، حيث إن الشعور بالعطاء والقدرة على إحداث أثر إيجابي الذي تخلفه مساعدة الآخرين يساهم في القضاء على الأفكار السلبية، التي غالبا ما تكون مسيطرة على التفكير المفرط، كما أن ذلك الأمر يساعد في التركيز على الأفكار والأفعال الأكثر إيجابية بدلا من سيل الخواطر غير المهمة الذي لا ينتهي.
7- التغاضي عن الأمور الصغيرة
إن معظم الأفكار التي يتم اجترارها خلال التفكير المفرط تتعلق بأمور بسيطة وأحياناً تكون تافهة، لذا ينصح دوماً بالتفكير في الصورة الأوسع، وأن تلك الأفكار صغيرة وغير مهمة، وبالتالي يجب التغاضي عنها وعدم الالتفات إليها، وإن الاقتناع بذلك الأمر سيقلل من التفكير الزائد عن اللزوم.
8- استيعاب المخاوف
يجب الاعتراف بأن هناك أمورا خارجة عن السيطرة ولا يمكن التحكم بها، وأنه من الطبيعي أن يمتلك المرء عددا من الأشياء التي تشعره بالخوف، وإن استيعاب هذا الأمر والتعامل معه من شأنه المساهمة في مجابهة التفكير المفرط، الأمر الذي قد يستغرق بعض الوقت لكنه ذو أثر بالغ.
9- قبول الذات
تتعلق الكثير من الأفكار التي تنتاب الفرد خلال نوبات التفكير المفرط بأخطاء الماضي، الأمر الذي قد يتسبب في التركيز عليها وتضخيمها، في حين أنه في واقع الأمر قد انقضت ولا يمكن القيام بشيء حيالها، وينصح في تلك الحالة بالتركيز على التعاطف مع النفس ومسامحتها على أخطاء الماضي، وذلك بغرض بلوغ مرحلة قبول الذات والمضي قدما وعدم الالتفات للماضي.
10- طلب الدعم والمساعدة
وأخيراً في حال استمرار التفكير الزائد عن اللزوم وعدم القدرة على مجابهته، ينصح باللجوء إلى طلب المساعدة المتخصصة عبر زيارة معالج أو طبيب نفسي للدعم والمشورة ومجابهة التفكير المفرط بطريقة فعالة.
