تعد الأطعمة الغنية بالبروتين مفيدة جدًا في بناء العضلات وفقدان الوزن الزائد وغالبًا ما تقترن بالمصادر الحيوانية كاللحوم والدواجن والأسماك لكن من الضروري معرفة أن هناك مجموعة من الفواكه الغنية بالبروتين من المهم جدًا تضمينها في نظامك الغذائي المتوازن.
كل ما يهمك معرفته عن أنواع الفواكه الغنية بالبروتين في ما يأتي:
ربما لم تفكر مطلقٌا أن هناك بعض الفواكه الغنية بالبروتين لأنها حلوة وتحتوي على كمية جيدة من السكريات وعلى الرغم من احتوائها على كمية من البروتين إلا أنها بالتأكيد ليست مصدرًا كاملًا للبروتين .
من الممكن أن تكون الفواكه الغنية بالبروتين طريقة مشجعة للحصول على جرعة إضافية من البروتين في نظامك الغذائي بالإضافة إلى ذلك فإن الجمع بين الفواكة ومصادر البروتين الأخرى يساعد في جعل الوجبة الخفيفة أكثر اكتمالًا.
عندما تكون وجباتك الرئيسة والخفيفة خلال اليوم متوازنة وتحتوي على الكمية الموصى بها من البروتين وهي ما بين 5 – 9.5 غرام لكل وجبة سيمنح ذلك شعورًا بالشبع لفترة أطول وتزيد من نشاطك.
الأنواع الطازجة من الفواكة الغنية بالبروتين
هناك العديد من الفواكه الطازجة التي تحتوي على كمية جيدة من البروتين نذكرها في ما يأتي:
1. الجوافة
هي واحدة من أفضل الفواكه الغنية بالبروتين في القائمة حيث يحتوي كل كوب منها على 4.2 غرام من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك تحتوي على أربعة أضعاف احتياجك اليومي من فيتامين ج ومليئة بمضادات الأكسدة وغنية بالألياف.
2. الأفوكادو
يأتي في المرتبة الثانية للفواكه الغنية بالبروتين حيث يحتوي كل كوب على 4 غرام من البروتين.
يمكنك وضع القليل من الأفوكادو على شريحة الخبز المحمص لفطور صحي وسريع أو تقديمه في العديد من أنواع السلطات.
3. الجاك فروت
تكون غالبًا في الأماكن الشرق اسيوية لكن أن تمكنت من الحصول عليها جربها فهي تحتوي على 3 غرام من البروتين لكل كوب.
كما أنها غنية جدًا بفيتامين ج والألياف إضافة إلى أنها تنافس الموز في كمية البوتاسيوم الموجودة فيها.
4. المشمش
يحتوي الكوب الواحد من المشمش الطازج المقطع إلى أنصاف على 2.3 غرام من البروتين يمكنك تناوله بمفرده كوجبة خفيفة أو أضفه إلى السلطات.
5. الكيوي
يحتوي كل كوب من الكيوي الطازج على 2.1 غرام من البروتين وضعف كمية فيتامين ج التي تتناولها يوميًا، يتم تقشير الحبة وتقطيعها ثم الاستمتاع بتناولها.
6. التوت
ليست كل أنواع التوت مصادر غنية بالبروتين إلا أن كوبًا من التوت الأسود يحتوي على 2 غرام من البروتين كذلك توت العليق حيث يحتوي كوبًا منه على 1.5 غرام من البروتين، قم بإضافته إلى الزبادي لوجبة إفطار غنية بالبروتين.
7. الحمضيات
بالإضافة إلى كونها غنية بفيتامين ج فإنها أيضًا من الفواكه الغنية بالبروتين حيث تحتوي حبة متوسطة من الجريب فروت على 1.6 من البروتين كما تحتوي حبة متوسطة من البرتقال على 1.2 غرام من البروتين.
يفضل تناول لب هذه الفواكه مباشرة حيث أن كوبًا واحدًا من العصير يحتوي فقط على نصف غرام من البروتين.
8. الكرز
يحتوي كوبًا من الكرز منزوع النوى على 1.6 غرام من البروتين وعندما لا تكون متوفرة في موسمها لا بأس في شرائها مجمدة ودمجها مع الفواكه الأخرى في العصير.
9. الموز
تحتوي حبة واحدة متوسطة من الموز على 1.3 غرام من البروتين بالإضافة إلى كونه غني بالبوتاسيوم فهو مناسب للأكل خلال التنقل ويمكنه تقديم التغذية خلال التمارين الرياضية.
الأنواع المجففة من الفواكة الغنية بالبروتين
تعد الأنواع المجففة من الفواكه الغنية بالبروتين خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة الصحية حيث أنها تحتفظ بالعناصر الغذائية الموجودة في شكلها الطازج لكن يجب الانتباه إلى الكمية المتناولة لأنها غنية بالسعرات الحرارية نذكر بعضًا منها:
كل كوبٍ من التين المجفف يحتوي على البروتين كما يوفر أيضًا الاحتياج اليومي من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم و فيتامين ك.
يحتوي الكوب الواحد من البرقوق المجفف على 5 غرام من البروتين بالإضافة إلى كمية جيدة من البرتاسيوم والنحاس وفيتامين ك.
إن كل كوبٍ من المشمش المجفف يحتوي على 4.4 غرام من البروتين بالإضافة إلى نسبة عالية من الحديد والبوتاسيوم وفيتامين أ.
الكوب الواحد من الزبيب يحتوي على 4 غرام من البروتين كما يوفر كمية جيدة من المنغنيز والبوتاسيوم والحديد.
يحتوي الكوب الواحد من الخوخ المجفف على 1.5 غرام من البروتين وغني جدًا بالكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج.
المصدر: ويب طب
