عندما كنّا صغاراً كان معظمنا يشاهد باستمتاع مسلسل الكرتون (باباي)، البحار الذي يستمد قوته من تناول علبة سبانخ ليقضي بواسطتها على خصومه، والحقيقة أن السبانخ لا تمثل غير نوع واحد فقط من أنواع الخضراوات الورقية الخضراء الكثيرة التي سنتكلم عن بعضها هنا، وعن فوائدها الصحية، وكيف تزودنا بالطاقة والقوة؟.
* كنز من الفيتامينات والمعادن
بشكل عام تعتبر الخضراوات الورقية الخضراء من المصادر الغذائية الغنية بالألياف وفيتامينات C، A، K، E، كما تحوي على كميات كبيرة من الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم، الأمر الذي يعزز من قوة الأسنان والعظام، ويقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام ويساعد بالحفاظ على مستوى ضغط الدم.
وفيتامين E الموجود في الخضروات الورقية الخضراء يعمل مع فيتامين C للحفاظ على صحة الجلد مع التقدم في العمر، كما أن هذا الفيتامين يساعد على حماية البشرة من أشعة الشمس الضارة، وربما يساعد في تقليل خطر إعتام عدسة العين.
من ناحية أخرى فإن الخضروات الورقية هي مصدر ممتاز لحمض الفوليك الذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفقدان الذاكرة، وحمض الفوليك يساهم في إنتاج السيروتونين، الذي قد يساعد في درء الاكتئاب وتحسين المزاج.
وتؤكد دائرة البحوث الزراعية الأمريكية أن الخضراوات الورقية الخضراء قد تكون من أفضل الأطعمة التي تمنع الإصابة بالسرطان، نظراً إلى محتواها العالي من مضادات الأكسدة.
وقد أظهرت الدراسات أن تناول 2 إلى 3 حصص من الخضار الورقية الخضراء في الأسبوع قد يقلل من خطر سرطان المعدة، وسرطان الثدي والجلد، كما ثبت أن هذه المواد المضادة للأكسدة نفسها تساعد في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
1- السبانخ
يمتلك السبانخ طعماً حلواً نسبياً، ويمكن تناوله بطرق مختلفة، فهو يؤكل عادةً بشكل نيء في السلطات، والساندويشات، ويمكن تناوله مسلوقاً أو مطبوخاً.
وهو غني بفيتامينات A، C، K، ويعتبر مصدراً جيداً لحمض الفوليك، والحديد والبوتاسيوم والمغنسيوم والكالسيوم، ويحوي مضادات للأكسدة منها بيتا كاروتين، اللوتين، وزياكسانثين.
إذاً كان (باباي) على حق، إذْ يستفيد الجسم كله تقريباً من السبانخ: العظام، والقلب والأمعاء والبشرة والشعر، والجلد والعينين، ويعد أحد أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات الكثيفة على هذا الكوكب؛ لأنه يحوي نسبة عالية من الألياف كما أنه منخفض السعرات الحرارية، إذ يحوي كل 100 غرام 19 سعرة حرارية؛ لذلك يمكنه المساعدة في إدارة مرض السكري.
وقد كشفت دراسة سويدية صدرت حديثاً أجريت في جامعة لوند، أنَّ السبانخ تعمل على إبطاء عملية الهضم، لاحتوائها على مادة الـ”ثايلاكويد”، مما يزيد الشعور بالشبع ويحدُّ من نوبات الجوع الشديدة، وبالتالي فإن السبانخ مهم لإنقاص الوزن.
2- الخس
يعتبر الخس من الخضار الأساسية المتوافرة في الكثير من أطباق السلطات المتنوعة، وكلما كان لونه داكناً أكثر، كان أغنى بالعناصر الغذائية المختلفة.
وكلّ 100 غرام منه يحوي 25 سعرة حرارية فقط، ويحوي أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات، ويحوي 29%من فيتامين A، و 22% من فيتامين C، و 71% من فيتامين K، وذلك بالنسبة للكمية الموصى بتناولها يومياً من هذه الفيتامينات المهمة.
ويعتبر الخس مصدراً جيداً للمواد المضادة للأكسدة، بما في ذلك بيتا كاروتين، لوتين، زياكسانثين، وكيرسيتين، التي تساعد في منع التهاب المفاصل، وإعتام عدسة العين، والضمور البقعي، كما تمكننا من الحفاظ على شعر صحي وجلد رائع، كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم، العنصر المشارك في إدارة ضغط الدم ومنع هشاشة العظام.
وهو غنيّ جداً بحمض الفوليك المفيد للنساء الحوامل، وغنيّ بالألياف الغذائيّة المفيدة لعمل الأمعاء، ويعمل كمهدّئ ومسكّن للألم، ويقاوم العطش والسُعال الجاف، لذلك يُصنع من ورقه شراب خاص بأمراض الأطفال وخاصة أمراض الصدر، ويعتبر مدّراً للبول ويهدّئ الأعصاب، ويقي الجسم من سرطان القولون.
3- الجرجير
لا يعتبر الجرجير من الخضار الورقية الخضراء المشهورة مثل بقية الأنواع الأخرى، ولكنه من الخضار الغنية بالعناصر الغذائية، وذلك لاحتوائه على كميات كبيرة من فيتامينات A، C. ويعتبر مصدراً جيداً للكالسيوم والبوتاسيوم والألياف الغذائية.
ويستخدم الجرجير غالباً في صنع السلطات ويؤكل نيئاً، وهو منخفض جداً في السعرات الحرارية، كلّ 100 غرام منه يحوي على 25 سعرة حرارية فقط، مما يجعله ناجحاً في كل خطط فقدان الوزن.
4- السلق
يعتبر السلق أحد أنواع الخضار الورقية الخضراء، وهو يشبه الخس كثيراً في التركيب، ويحوي على كميات عالية وجيدة من المعادن والفيتامينات مثل A، C، K، التي تقوم بدور مهم في حماية خلايا الجسم من الآثار المدمرة للجذور الحرة.
ويتمتع السلق بغناه بفيتامين K، إذ إن تناول شوربة السلق يسمح بتأمين حوالي 30% من حاجة الشخص اليومية لهذا الفيتامين، ويساعد فيتامين K على تركيب سلاسل بروتينية ضرورية من أجل تأمين عملية تخثر الدم، كما يعرقل هذا الفيتامين عمل الخلايا الهادمة للعظام، مما يعني أنه يساهم في بناء العظام ويحول دون تعرضها للهشاشة.
ويحتوي السلق على كمية عالية من الماء لذلك فهو مهم في دفع العطش عن الجسم، وهو فقير جداً في السعرات الحرارية، كلّ 100 غرام منه يحتوي على 18 سعرة حرارية فقط، لذا ينصح به في أنظمة فقدان الوزن المختلفة.
5- الكرنب
يحظى الكرنب في الوقت الراهن، بسمعة جيدة ويقدّم في معظم المطاعم، ويعدّ الكرنب أحد المأكولات الخضراء “الفائقة التأثير”، فهو فقير جداً في السعرات الحرارية، كلّ 100 غرام منه يحوي 24 سعرة حرارية فقط، كما أنه غني بالألياف الغذائية والمكوّنات المغذّية.
كما أنه يقي من الإصابة بمرض السرطان، ويحتوي على مواد تهدئ الالتهابات، ويستحسن مضغه جيداً للحصول على أكبر فائدة منه، وله فوائد جمّة للشعر والبشرة، ناهيك عن أهميته للهضم والقلب ولفقدان الوزن.
وقد أشارت دراسات علمية إلى مدى أهمية الكرنب في الوقاية من الأمراض السرطانية؛ لأنه غنيّ بمكوّنات غذائية عالية الفعالية ومضادات أكسدة تحارب الجذور الحرّة الضارّة في الجسم.
6- البروكلي
يتمتع البروكلي بميزات وخصائص هامّة جداً للجسم، ويشير باحثون من جامعة إلينويز، إلى أهميته في مقاومة السرطان، إذْ تؤكد دراسة في جامعة إلينويز الأمريكية على أنَّ تناول البروكلي ثلاث مرات في الأسبوع يقلل من خطورة الإصابة بسرطان الكبد.
وينصح الخبراء في جامعة إلينويز بعدم طهو البروكلي جيداً حيث إن الطهو المطوّل يُفقده خصائصه، ويفقد إنزيم “الميروزيناز”(العنصر المقاوم للسرطان والالتهاب) فعاليته.
كما أنه غني بالبوتاسيوم والفيتامينات مثل A C، وكلّ 100 غرام منه يحوي على 33 سعرة حرارية فقط، لذلك فهو مفيد لفقدان الوزن.
* كيف نحافظ على قيمة الخضراوات؟
تؤثر عمليات حفظ الخضراوات الطازجة وإعدادها كثيراً على قيمتها الغذائية، إذ إن القيمة الغذائية تتناقص بسبب التخزين الطويل، كما أن نزع القشرة يؤثر في تخفيض القيمة الغذائية. والحقيقة أنّ الخضار المثلجة مغذية أكثر من الخضار الطازجة التي توشك على الذبول، فمستوى الفيتامينات يبدأ بالتناقص مجرد أن تقطف الثمار.
ولدى اختيارنا للخضراوات يفضل اختيار الطازجة الصغيرة السن منها والخالية من العطب (التلف) ومن الطين، ولينة الألياف، لتوافر النكهة الخاصة فيها. كذلك يفضل اختيار الكاملة النضج المتماسكة القوام الخالية من الإصابات غير المتجاوزة لمرحلة النضج الكامل.
كذلك يجب أن تكون الخضراوات الخضراء زاهية اللون، وأن تكون عروقها سهلة الكسر، وفيما يتعلق بالكرنب يجب اختيار الممتلئ بالأوراق العريضة، كما يفضّل عند شراء الخضراوات وضعها في كيس مختلف عن كيس اللحوم النيئة والبيض.
ويجب أن تغسل الخضراوات جيداً ليس من أجل إزالة الأوساخ والطين فحسب بل لإزالة المبيدات الحشرية السامة أيضًا، لذا يجب نقع جميع الخضار بالماء والملح لمدة عشر دقائق فقط ولا تزيد عن تلك المدة، فهذا يخلصها من المواد الكيماوية المضافة لها في أثناء الزراعة.
ويجب أن تغسل الخضراوات قبل تقطيعها مباشرة، حتى لا تفقد الكثير من الفيتامينات والأملاح المعدنية. كما ينبغي مراعاة الاستغناء عن أقل جزء ممكن من الخضراوات عند غسلها وتنظيفها وتقشيرها أي لا يستغنى إلا عن الجزء الفاسد فقط.
____
المصدر/ موقع صحتك.
